果蔬中的營養物質豐富，是我們日常生活中的必不可少的能量來源。殊不知，果蔬還是預防疾病的高手。世界衛生組織指出，果蔬攝入過少是十大死亡高危因素之一，在全球範圍内，估計造成約19%的胃腸道癌症，31%的缺血性心髒病和11%的中風。相反，足量攝入果蔬能有效預防癌症、心血管病等非傳染性疾病，每年可能拯救多達170萬人的生命。
生活中我們應如何科學吃果蔬呢？“7字果蔬歌”也許能為你答疑解惑。
1 半斤水果一斤菜
中國疾病預防控制中心營養與健康所教授、中國營養學會理事長楊月欣說，膳食指南推薦，我國成人每日應攝入蔬菜300克-500克、水果200克-400克，可概括為“半斤水果一斤菜”。
“一斤菜”是指烹饪前的重量，經烹饪後也就兩小碗，可分到三餐吃完。香蕉、奇異果等水果，每個都有二三兩，吃兩三個就夠半斤了；梨、蘋果等稍微大一點的水果一個就夠。
2 全家老少一起吃
楊月欣建議，可以家庭為單位，保障各成員的果蔬攝入，比如一家三口一天購買約3斤蔬菜、1斤半水果，并在一天内吃完。
中國健康教育中心專家沈雁英教授提醒，如果孩子不愛吃果蔬，家長在采購、烹饪時最好讓孩子參與其中，或可從顔色、形狀着手，把果蔬做成孩子喜歡的樣子。
老人吃果蔬應注意松軟易消化，比如葉菜選嫩的，切碎或做成餡；水果切成薄片或小塊，也可放入微波爐加熱後食用。平時最好把水果放在随手可及的地方，方便獲取。
3 搭配講究顔色多
範志紅指出，不同顔色的蔬菜所含保健成分不同。一般來說，綜合營養價值最高的蔬菜是菠菜、小白菜、茼蒿等深綠色葉菜，應占到每日蔬菜攝入量的一半。
另一半則要留給其他顔色的蔬菜，比如黃色的胡蘿蔔、紅色的番茄、紫色的甘藍等，顔色越多，攝入的營養成分越豐富，且顔色越深，含營養物質越多。
4 本地應季最新鮮
“在同一種果蔬中，本地、應季的産品往往最好。”範志紅表示，一方面，這些本地産品不用長途運輸，不需要保鮮處理；另一方面，這些産品可長到最佳成熟度後采收，品質和口感更好。
因此，人們應熟知食物自然成熟的季節，不要去追求那些不合時宜的果蔬，比如春天不一定要吃西瓜，最好等到7月再吃。
5 質不夠用量來補
範志紅說，雖然應季果蔬在品質上優于反季節産品，但不得不承認，我們很難離開反季節食物。
北方進入寒冬，幾乎沒辦法種應季果蔬，如不吃反季節果蔬，就隻能反複吃白菜、蘿蔔、土豆，不利于膳食平衡。
因此，即使反季節蔬菜營養價值低一些，總比一點沒有強。由于營養質量降低，就要在數量上補回來，保證足量攝入。
6 營養損失要減少
蔬菜中很多維生素和礦物質都是水溶性的，加工過程中容易流失，先洗後切、急火快炒、現吃現做、适量加醋、出鍋前勾芡、少打果蔬汁、适當生吃蔬菜等方法，均能減少營養損失。
